【雑記】コロナ禍の運動不足解消(体脂肪率改善)
コロナ禍により、原則在宅勤務となりました。
あまりに身体を動かないので当然運動不足で、年1回の健康診断でもその影響が顕著です。
そこで、今年こそは健康診断に向けて行動を起こそうと決意しました。
目標は体脂肪率をコロナ禍以前に戻すことです。
と言うのも、体重だけを減らしても疲れやすくなったり健康的とは言えないからです。
すでにほとんど在宅勤務していた昨年の健康診断で体脂肪率を計測した際、計測をやり直しました。理由を聞くと「体重があまり変わっていないのに体脂肪率が増えているので念のため」とのことでした。しかし計測をやり直したところで数値が変わるはずもなく… どんなケースで体重に変化なく体脂肪率が増えるかと聞いたところ、「筋トレを止めた人」とのお答え。
通勤は筋トレだったようです。(会社へ行っていれば8000歩は歩いていましたしね…)
楽して痩せて体脂肪率を減少させる方法はありません。基本は食事の工夫(食生活によっては制限)と運動です。
まずは運動。筋トレといえば腹筋。
本当に腹筋が見えるようになるか自分の身体で試してみることにしました。
この方の動画の良いところは、余計なおしゃべりがなく、ほぼトレーニングのみの動画であること。また、Before/Afterの変化が動画スタートに表示され、モチベーションにつながることです。(好みはいろいろ、ひとそれぞれなので、おしゃべりを聞きながら筋トレをしたい方を否定するものではありません)
さらに、おすすめ動画として出てきた下記のトレーニングも続けてみることにしました。
Eng【足痩せ】2週間で-3.5cm！寝ながら4分間太もも痩せトレーニング
【1日4分】３週間でたるんだお尻と太ももを引き締める 最強ヒップアップトレーニング！
運動後のクールダウンとしてこのストレッチも。
Eng【ストレッチ】筋トレ前後に最適！痩せ体質をつくる４分間ストレッチ
3-5分とすきま時間でもできて、そこまでつらくないのが私には合っていました。
とはいえ、最初は動画のとおりの動作ができず、またペースにもついてゆけず…
運動不足なので当然です。「この数分だけ！」と決めて毎日続けました。
10日ほど経った頃、いつも履いているジーンズがゆるくなっていることに気がつきました。効果が出てる…！と思うとやる気も出ます。
その時点では腹筋はあまり目立った変化が見られませんでした。腹筋のトレーニングに慣れてきたこともあり、さらに負荷をかけてみることにしました。
「できそう」と実際にやってみるのとは違います… 最初はあまりできませんでしたが、徐々にできるようになり、健康診断日が迫ってきてから(10日前ころから)はこのプランクを1日に2回やりました。
ほかにもこの2つのトレーニングを追加しました。
Eng【太もも痩せ】内ももの脂肪撃退 ２週間で隙間を作る４分間トレーニング！
ENG【お尻痩せ】３週間で変わる！小さく丸いお尻をつくる４分間ヒップアップ
それでもなかなか毎朝計測している体脂肪率は減らず… 私の体型(上半身瘦せ型)ではあまり効果がなさそうと思ってこれまでやっていなかった別部位も追加しました。
Eng【背中痩せ】２週間で華奢な背中と肩を手に入れる４分間トレーニング！ ハミ肉＆脂肪撃退！！ (このトレーニングの前半は肩こり解消にもよさそうです)
【二の腕痩せ】まだ間に合う！！２週間でタプタプの二の腕を引き締める４分間のトレーニング
動画中のコメントにはなかったと記憶していますが、それぞれの動作の際はゆっくり腹式呼吸をするようにしました。また、合間には水分を飲みました。
そのほか、調理中などのすきま時間でスクワットやバックランジをたとえ数回でもできるときにやりました。
買い物へ行くときも、車ではなく徒歩や自転車で行くようにしました。(1回に持ち帰れる量が少なく、その分出かける回数が増えます)
ほぼ毎晩ビールを飲んで、それ以外にも大好きな甘いものを食べていましたが、健康診断まであと半月に迫ったところで一念発起(というほど大袈裟ではない)し、食事も工夫しました。ビールは炭酸水に置きかえました。
<食べない(口にしない)>
ビール、菓子・間食(特に甘いもの)、ベーコンやウィンナーなど食肉加工品、揚げ物、インスタント食品、ファーストフード、ドライフルーツ、パン、ケーキ、清涼飲料水、ジャム
<主に食べる(口にする)>
ブロッコリー、鶏ハム、ゆで卵、オートミール、ご飯、キウイフルーツ、柑橘類、水2L/日
<控え目にする>
コーヒーなどのカフェイン、牛乳、砂糖
期間限定で目標があり、少しずつでも変化を感じていたのでそれを無駄にしたくない気持ちが勝りました。健康診断が終わればご褒美にあれを食べようと思い描くのもそれまで我慢を続ける効果がありました。
体脂肪率は目標へわずかに届きませんでしたが、約2か月という比較的短期間で、走ったり長時間歩くなどの運動はせずに結果を出せたと自分では感じています。
筋トレというほどではありませんが、やればやっただけ結果が出たのはとても良かったですし、毎日やることで習慣になり、やらないと違和感を感じるようになりました。
せっかくついた習慣ですので、一連のトレーニングの半分を隔日で続けています。
(ストレッチのみ毎日)
最終的に、腹筋は見る角度によっては「少し割れているかも…？」くらいになりました。
健康診断が終わってから、口にしていなかった美味しいパンやお菓子、久々に食べるジャンクフードが嬉しいです。
(身体が資本とはいえ、それが売り物の職業ではないので、よほどのことがなければ厳しい制限は自らに課さないつもりです)
ところで、これらのトレーニングはフローリングの床ではちょっと痛いポーズがあります。動画のとおりヨガマットを使うことをおすすめします。
かなり前、ヨガスタジオへ定期的に通っていたときに購入したヨガマットを出してみたところ、まだ使えました。持ち歩くことを考えて薄めのものにしました。
持ち歩きせず、自宅で使うのでしたら、厚みがある方がよいかもしれません。
最近は100円ショップにもヨガマットがあるようです。さすがに100円ではありませんが、400～600円でした。